आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में फिट रहना किसी चुनौती से कम नहीं है। ऑफिस में घंटों बैठकर काम करना, शारीरिक गतिविधियों की कमी और गलत खानपान के कारण मोटापा, मांसपेशियों की कमजोरी और दूसरी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। कई लोग फिट रहने के लिए जिम जाना चाहते हैं, लेकिन समय और पैसों की कमी के कारण नियमित व्यायाम नहीं कर पाते। अच्छी बात यह है कि स्वस्थ रहने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है।
घर पर कुछ आसान एक्सरसाइज करके भी शरीर को सक्रिय और मजबूत रखा जा सकता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 से 300 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसके अलावा सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी फायदेमंद हैं।
घर पर करें ये 7 आसान एक्सरसाइज
1. स्क्वाट्स (Squats) स्क्वाट्स पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हों, पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें और धीरे-धीरे घुटने मोड़ते हुए नीचे बैठने की कोशिश करें। शुरुआत में 8 से 10 बार कर सकते हैं।
2. वॉल पुश-अप्स (Wall Push-Ups) यह एक्सरसाइज छाती, कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। दीवार के सामने खड़े होकर दोनों हथेलियां दीवार पर रखें और कोहनियां मोड़ते हुए शरीर को दीवार के पास लाएं। फिर धीरे-धीरे पीछे जाएं।
3. प्लैंक (Plank) प्लैंक पेट, पीठ और शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। शुरुआत में अपनी क्षमता के अनुसार 10 से 20 सेकंड तक प्लैंक कर सकते हैं। इस दौरान सांस सामान्य रखें।
4. एक जगह चलना (Marching in Place) घर में एक स्थान पर खड़े होकर चलना आसान कार्डियो एक्सरसाइज है।
इससे शरीर की गतिविधि बढ़ती है और हृदय तथा फेफड़ों की कार्यक्षमता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
5. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge) पीठ के बल लेटकर घुटने मोड़ें और धीरे-धीरे कूल्हे ऊपर उठाएं। इससे कूल्हों और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
6. हील रेज (Heel Raises) सीधे खड़े होकर किसी मजबूत कुर्सी का सहारा लें और एड़ियां ऊपर उठाकर पंजों पर आएं। फिर धीरे-धीरे नीचे लौटें। यह पिंडलियों की मांसपेशियों और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
7. स्टेप-अप (Step-Ups) मजबूत और कम ऊंचाई वाले प्लेटफॉर्म पर एक पैर रखकर ऊपर चढ़ें और फिर नीचे उतरें। इससे पैरों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ सकती है।
संतुलन की समस्या होने पर यह व्यायाम बिना निगरानी के न करें। घर पर एक्सरसाइज करने के 5 बड़े फायदे नियमित घरेलू व्यायाम शरीर को कई तरह से फायदा पहुंचा सकता है। - वजन नियंत्रण: शारीरिक गतिविधि कैलोरी खर्च बढ़ाती है और संतुलित खानपान के साथ वजन नियंत्रित रखने में मदद करती है। -
दिल की सेहत: नियमित एरोबिक गतिविधियां ब्लड प्रेशर और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकती हैं। - मजबूत मांसपेशियां: स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शरीर की ताकत बढ़ाने में मदद करती हैं। - बेहतर
मानसिक स्वास्थ्य: व्यायाम तनाव और चिंता के लक्षण कम करने तथा मूड सुधारने में सहायक हो सकता है। - अच्छी नींद: नियमित शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। एक्सरसाइज करते समय इन बातों का रखें ध्यान शुरुआत में पांच मिनट हल्का वार्मअप करें और धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि बढ़ाएं। अचानक बहुत कठिन एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
व्यायाम के दौरान पानी पीते रहें और शरीर की क्षमता के अनुसार आराम करें। हृदय रोग, गंभीर जोड़ों की समस्या या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेनी चाहिए। सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य सांस फूलने पर व्यायाम रोककर चिकित्सकीय सहायता लें। निष्कर्ष: घर पर नियमित एक्सरसाइज करना स्वस्थ रहने का आसान और कम खर्च वाला तरीका है। जरूरी यह नहीं कि आप कितनी कठिन एक्सरसाइज करते हैं, बल्कि यह है कि आप अपनी क्षमता के अनुसार कितनी नियमितता से शारीरिक गतिविधि करते हैं।
